Diet

Makanan yang mengandung protein

pengantar

Protein adalah bahan pembangun dasar dari semua sel hidup. Protein adalah bagian penting dari diet seimbang.
Tubuh tidak dapat mensintesis protein sendiri, jadi asupan melalui makanan sangat penting. Protein terjadi secara alami dalam banyak makanan hewani dan nabati. Berapa banyak protein yang dibutuhkan oleh tubuh tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk usia, jenis kelamin dan konstitusi.

Makanan apa yang mengandung berapa banyak protein?

Protein kurang lebih ada di hampir semua makanan. Terjadinya protein tidak terbatas pada suatu kelompok makanan tertentu tetapi dapat ditemukan pada semua kelompok. Daftar diberikan di bawah ini untuk kenyamanan Anda. Ini dibagi menjadi 5 kelompok: tumbuhan, produk susu dan telur, daging, ikan, dan suplemen makanan. Kadar protein per 100g makanan diberikan.

Protein nabati:

Spirulina (dikeringkan): 59,8g
Lupin manis: 33.1g
Tempe: 19.0g
Natto: 17,7g
Tahu: 8.1g
Tauge: 5.5g
Jamur tiram raja: 4.4g
Kubis Brussel: 4.0g
Jamur porcini: 3.6
Kucai: 3.0g
Brokoli: 3.0g
Bayam: 2.7g
Roket: 2.6g
Artichoke: 2.4g
Kembang kol: 2.4g
Chard Swiss: 2.1g
Jamur: 2.1g

Produk susu dan telur

Keju Harz: 30.0g
Camembert: 24,3g
Mozzarella: 19.0g
Quark: 13.5g
Keju krim: 13,4g
Keju cottage: 12.6g
Putih telur: 10.5g
Susu: 3,5g
Buttermilk: 3.2g

daging

Partridge: 35.0g
Buku jari babi: 25.6g
Payudara kalkun: 24.6g
Kelinci: 24.3g
Turki: 24.0g
Rusa: 23.1g
Steak daging sapi muda: 22,8g
Kaki daging sapi: 22.6g
Daging sapi panggang: 22.5g
Buket: 22,4g
Domba: 21,8g
Daging sapi giling: 21,4g
Ayam: 18,8g

ikan

Teri: 28.9g
Ikan teri: 26.4g
Kaviar: 26.1g
Tuna: 25.6g
Salmon liar: 25.0g
Halibut: 20.6g
Sarden: 20,4g
Ikan todak: 19,7g
Ikan merah: 19,4g
Lobster: 18,8g
Kepiting: 18.6g
Ikan air tawar: 18,4g
Ikan haring: 18.0g
Cumi-cumi: 16.0g
Udang: 11.4g

Suplemen makanan

Bubuk protein: 70.0-90.0g (tergantung pabrikan)
Bilah protein: 20.0-50.0g (tergantung produsennya)

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Bilah protein

Makanan berprotein vegan

Karena protein ditemukan di hampir semua makanan, mereka juga ditemukan di produk nabati yang tak terhitung jumlahnya, sehingga pola makan kaya protein juga tidak menjadi masalah bagi vegan. Vegan dapat mencapai nilai protein biologis yang baik dengan menggabungkan makanan yang berbeda. Pada dasarnya, aturan praktisnya adalah menggunakan satu makanan dari tiga kelompok berikut dalam suatu makanan:

Biji-bijian dan kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan produk kedelai
Beras, sereal dan pseudograin

Banyak vegan secara otomatis memenuhi kebutuhan protein hariannya karena banyaknya sumber protein ini. Asam amino yang dikandungnya bertanggung jawab atas kualitas berbagai protein, totalnya ada 22. Tubuh dapat memproduksi 13 dari ini sendiri, 9 sisanya harus dikonsumsi dengan makanan.

Protein nabati yang merupakan sumber protein utama bagi vegan memiliki keunggulan yang menentukan, termasuk ke dalam apa yang disebut protein lengkap. Artinya, protein nabati mengandung semua 9 asam amino esensial. Ini semua adalah asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri dan oleh karena itu harus dipasok melalui makanan. Protein lengkap termasuk, misalnya quinoa, produk kedelai, biji chia, dan soba.

Makanan berprotein nabati

Seperti yang sudah terlihat pada daftar di atas, banyak makanan nabati juga sangat kaya akan protein. Kelompok yang berbeda dapat dibedakan dalam makanan nabati:

Kacang-kacangan, perwakilan misalnya

Kacang 25g
Lentil 12g
Kacang arab 9g
ofu 8.1g

Kacang, pelari depan ada di sini

Almond 22g
Biji bunga matahari 20g
Biji labu 19g
Kacang mete 17g

Sayuran di atas segalanya

Kale dan kubis Brussel 4g
Brokoli 3.0g
Bayam 2.7g

Sereal dan pseudo-sereal dengan

Oat 12.5g
Rye 9.0g
Beras 2.4g tergantung varietasnya
Quinoa 4.4g

Makanan mengandung protein tanpa lemak

Selain suplemen makanan, tidak ada makanan yang tidak memiliki proporsi lemak selain protein. Namun, kandungan lemak dari banyak makanan kaya protein sangat rendah sehingga hampir tidak ada perhatian yang perlu diberikan padanya. Daftar berikut sekarang termasuk makanan kaya protein dengan kandungan lemak yang sangat rendah hingga 0,5 g per 100g. (Protein dalam g / lemak dalam g per 100g):

Albumen 85 / 0.2
Jamur 72 / 0.2
Keju krim 71 / 0.2
Skyr 69 / 0.2
Swiss chard 42 / 0,2
Kuark rendah lemak 72 / 0,3
Susu 40 / 0.3
Kembang kol 34 / 0.3
Kubis Brussel 32 / 0,3
Bayam 50 / 0.4
Brokoli 33 / 0.4
Kacang polong 25 / 0.4
Keju Harz 96 / 0,5
Kacang merah 30 / 0,5

Anda mungkin juga tertarik dengan: Seberapa tinggi kandungan protein di dalam telur?

Siapa yang harus makan makanan berprotein tinggi?

Pertanyaan tentang siapa yang harus makan makanan berprotein tinggi mudah dijawab: semuanya!
Protein sangat penting bagi tubuh kita, karena mereka terlibat dalam banyak proses dan proses metabolisme di tubuh kita. Faktor kunci di sini adalah asam amino yang terkandung dalam protein, yang memiliki banyak fungsi dan efek dalam tubuh, misalnya berfungsi sebagai bahan pembangun bagi banyak tulang dan jaringan, sebagai alat transportasi enzim, dan sebagai bagian dari hormon dan antibodi.

Diet kaya protein dikenal, terutama di sektor olahraga, untuk mendapatkan massa otot dengan cepat dan untuk mendapatkan lebih banyak energi selama latihan. Diet tinggi protein juga memainkan peran penting dalam berbagai tren penurunan berat badan. Faktanya adalah protein memiliki banyak manfaat dan juga berkontribusi pada kesehatan tubuh kita secara umum. Di negara-negara barat, kekurangan protein sangat jarang terjadi, karena protein terjadi secara alami di hampir semua makanan, seperti yang telah disebutkan. Orang dengan penyakit sebelumnya seperti anoreksia, bulimia, atau orang dengan kerusakan ginjal sangat berisiko. Secara umum, setiap orang harus memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup protein melalui makanannya.

Anda mungkin juga tertarik dengan ini: Kekurangan protein

Bagaimana kebutuhan proteinnya?

Dosis atau kebutuhan individu akan protein bergantung pada banyak faktor. Ini termasuk usia, keadaan kesehatan dan pengaruh kehidupan eksternal lainnya seperti tingkat kebugaran pribadi dan perilaku adiktif. Untuk orang yang biasanya sehat, asupan protein harian harus terlihat seperti ini:

Pada tahun pertama kehidupan: protein 2,5-1,3g per kg berat badan
Anak-anak dan remaja: 0,9-1,0 / kg
Dewasa antara 19 dan 65: 0,8 g / kg berat badan

Dalam jumlah, itu sekitar 57-67g protein per hari untuk orang dewasa. Seperti yang Anda lihat, kebutuhan protein pada awalnya terus menurun seiring bertambahnya usia. Akan tetapi, sejak usia 65 tahun, kebutuhan protein sedikit meningkat menjadi 1,0 g / kg. Protein sangat penting bagi tubuh karena terdiri dari asam amino.Protein adalah komponen dasar dari banyak sel dan mengontrol berbagai proses penting dalam tubuh manusia. Kombinasi protein yang berbeda dengan 2/3 protein nabati dan 1/3 protein hewani dianjurkan agar kebutuhan protein dapat tercukupi.

Kombinasi protein itulah yang membuatnya sangat berharga. Apa yang disebut nilai biologis protein juga memainkan peran khusus. Ini menunjukkan berapa banyak asam amino yang dapat diproduksi tubuh dari masing-masing protein. Contohnya adalah telur, yang memiliki nilai biologis 100. Sebagai perbandingan, kentang 500g memiliki nilai biologis 98. Jika Anda sekarang menggabungkan telur dengan kentang, nilai 136 tercapai. Oleh karena itu, penting untuk menggabungkan protein yang berbeda dengan cara yang bermakna.

Artikel ini mungkin juga menarik bagi Anda: