Olahraga-Dan-Kebugaran

Mendayung berdiri dengan expander

pengantar

Mendayung berdiri, juga disebut dayung membungkuk, adalah latihan lain yang sangat efektif dalam pelatihan kebugaran dan binaraga. Karena latihan ini membutuhkan sejumlah koordinasi dan para pemula sering kali salah melakukan gerakan, penggunaan expander sangat membantu. Berolahraga dengan barbel sering menyebabkan kerusakan yang salah dan terlalu sering digunakan, dan latihan beban yang lebih rendah sangat disarankan, terutama untuk pemula. Latihan ini sangat populer karena efek pelatihan yang kompleks di semua bidang pelatihan, dan melatih, antara lain, ekstensor punggung bagian dalam, yang sering menjadi penyebab nyeri punggung.

otot yang terlibat

Otot rhomboid (M. rhomboideus)
Trapezius (M. trapezius)
Latissimus (M. latissimus dorsi)
dalam, ekstensor punggung panjang (M. erector spinae)
Bisep (M. biceps brachii)

bersyarat:

Otot betis (M. gastrocnemius)
Quadriceps (Otot quadriceps femoris)

Deskripsi gerakan

Atlet berdiri sekitar selebar bahu dengan batang tubuh ditekuk ke depan. Faktor yang menentukan bukanlah lebar tubuh bagian atas, tetapi punggung yang direntangkan. Punuk kucing harus dihindari serta punggung berlubang yang berlebihan. Lutut sejajar dengan kaki. Atlet berdiri di atas expander dan memegang kedua ujungnya dengan kuat di tangannya. Pada posisi awal, tangan sejajar dengan sendi lutut dan dibawa ke pinggul selama melakukan gerakan. Tubuh bagian atas tidak digerakkan selama seluruh gerakan.